今日も１日、お疲れさまです！
おやすみ前に３分間、カラダを動かしましょう。
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● はじめての方へ ●
このメルマガは、１日３分でできる、手軽で健康的なダイエット、
「スロトレ（＝スロートレーニング）」のレッスンメニューを、
毎日２１時にお届けします。
レッスンは、４週間プログラムになっています。
第２８期は、９月２４日（月）〜１０月２１日（日）です。
おやすみ前に３分、ＯＬのユキコと一緒にカラダを動かしましょう！
▼効率良くダイエットして頂くため、はじめにこちらをお読み下さい。
○ダイエットの基本とは？ → http://www.3-diet.com/diet1.html
○３分スロトレダイエットとは？ → http://www.3-diet.com/diet2.html
○食事で守る三か条 → http://www.3-diet.com/diet3.html
▼ご意見、ご感想、ご質問等はこちらまでどうぞ → slow@3-diet.com
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■■ 東京大学 谷本道哉氏 指導 ■■■□■■■■□■■■□■■□■
２１時の３分ダイエット 〜１日３分で理想のカラダに〜
【２００８年１０月２日 第１０３６号】
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ユキコ：
最近、先生に教えてもらった色々なエクササイズを、
仕事の合間にもするようになったんですよ〜。
谷本先生：
それはいいことですね。
ちょっとした空き時間に運動をする習慣は、とても大切です。
お友達やご家族にも教えてあげて、一緒に行うと、
もっともっと楽しくなりますよ。
ユキコ：
そうですね、今度みんなと一緒にやってみますっ
▼みなさんも、「健康的にダイエットしたい」というお友達は、
いらっしゃいませんか？ お友達への紹介は、このメールを
転送するだけでＯＫです（下記アドレスから登録できます）
→ http://www.mag2.com/m/0000148416.htm
谷本先生：
はい。
今日のエクササイズは、月曜日と同じレッグレイズを行います。
腹筋の下部を引き締めてあげると、内臓を下から持ち上げて
支えてくれるので、下腹ぽっこりを解消できます。
自前のガードルになってくれるわけです。
■２４日目のエクササイズ ─────────────────────
１）リズミカルニーアップ（今週から５０回行います）
２）レッグレイズ
………………………………………………………………………………………
●リズミカルニーアップ●
１．まずは普通に力を抜いて、その場に立ち、姿勢よく、
うつむいた状態にならないよう気をつけましょう。
２．地面を蹴り上げずに、下腹部の力で足を引き上げるように、
もも・ひざを曲げて、腰の位置まで上げてみましょう。
３．今度は反対の足も同じように動かしてみましょう。
４．１秒に１回くらいの少しゆっくりめのペースで、
その場で足踏みを繰り返します。
しっかり手を振ってリズミカルに歩く感じでやってみましょう。
５．これを５０回繰り返します。
▼画像をご覧になりたい方はこちら
→ http://www.3-diet.com/mail/slowtraining1.html
………………………………………………………………………………………
●レッグレイズ●
１．地面に寝転んだら両手を体側にそって置き、手のひらを
地面につけましょう。
２．そして両脚を５cmほど浮かせた状態からはじめましょう。
３．それではフーと息を吐きながら、膝を曲げながら、腰をおなかの
下のほうから丸めていきましょう。
このとき下っ腹の力で足を引き上げる意識で行います。
４．そして元の位置へ足を戻しましょう。
足を地面について休んではいけません。
３秒上げ、３秒下し、１秒止めを繰り返しましょう。
フー（止め）１・２・３（上げ）１・２・３（下げ）
５．これを５回から１０回を目安にがんばってみましょう。
６．おわったらストレッチでじっくり腹筋を伸ばしましょう。
▼画像をご覧になりたい方はこちら
→ http://www.3-diet.com/mail/slowtraining13.html
▼呼吸法について
「１秒止め」ではき始め、「上げ」ではそのままゆっくりはいて、
「下し」で吸うようにしてください。
「１秒止め」のフーのタイミングで、全部息をはき出してしまう
わけではないです。
──────────────────────────────────
谷本先生：
レッグレイズは、膝を曲げて足を上げていきますが、
このとき、お尻が地面からほんの少しだけでも浮かせるように、
がんばってみてください。
お尻を浮かせることが出来なくてもかまいませんから、
少しでも地面から浮かせるつもりで、腰をまるめこんでみましょう。
ふーっ （息をはき始める／１秒止め）
１，２，３（息をはく／足を上げる）
１，２，３（息を吸う／足を下げる）
ユキコ：
お尻を浮かせると、さらにきつくなりますっ！
谷本先生：
そうでしょう、その分、ぽっこりお腹が引締まりますよ！
さあ頑張って！
ユキコ：
はい、がんばりますっ！！
ふーっ １，２，３ １，２，３
谷本先生：
はい、お疲れさまでした。よくがんばりましたね。
おわったら、ストレッチでじっくり腹筋を伸ばしてあげます。
腹筋のストレッチでは、腰を痛める恐れがあるので反動は使いません。
しっかりじっくりストレッチします。
あとで腹筋がつってしまいますからね。
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「ここが分かりにくい」「こういうコンテンツがあれば、もっと良い」
など、読者のみなさまのお声をお聞かせ下さい。→ slow@3-diet.com
もちろん、「お腹が引締まってきた」などの嬉しいお声も大歓迎です。
ぜひお待ちしております。 → slow@3-diet.com
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３．今度は反対の足も同じように動かしてみましょう。
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ふーっ （息をはき始める／１秒止め）
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お尻を浮かせると、さらにきつくなりますっ！
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ふーっ １，２，３ １，２，３
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