今日も１日、お疲れさまです！
おやすみ前に３分間、カラダを動かしましょう。
そしてトレーニングのあとはコラムをお楽しみください。
―――――――――――――――――――――――――――――――――
● はじめての方へ ●
このメルマガは、１日３分でできる、手軽で健康的なダイエット、
「スロトレ（＝スロートレーニング）」のレッスンメニューを、
毎日２１時にお届けします。
レッスンは、４週間プログラムになっています。
第４１期は、１月５日（月）〜２月１日（日）です。
おやすみ前に３分、ＯＬのヨウコと一緒にカラダを動かしましょう！
▼効率良くダイエットして頂くため、はじめに、こちらをお読み下さい。
○ダイエットの基本とは？ → http://www.3-diet.com/diet1.html
○３分スロトレダイエットとは？ → http://www.3-diet.com/diet2.html
○食事で守る三か条 → http://www.3-diet.com/diet3.html
▼ご意見、ご感想、ご質問等はこちらまでどうぞ → slow@3-diet.com
―――――――――――――――――――――――――――――――――
◆◆ 東京大学 谷本道哉氏 指導 ◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
２１時の３分ダイエット 〜１日３分で理想のカラダに〜
【２００９年１月１１日 第１０９９号】
◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
ヨウコ：
寝つきも良くなったのですが、朝、ちゃんと目が覚めるようになりました。
谷本先生：
よいことです。
朝ごはんもおいしいでしょ。
今日は、下半身のトレーニングです。
３日目にも行いました、リズミカルニーアップとノーマルスクワットです。
ヨウコ：
はいっ
谷本先生：
下半身は筋肉が大きい分だけエクササイズもきつく感じます。
でもたった３分ですから、少し気合をいれてがんばりましょう。
せっかくやるなら、充実したエクササイズにしないと
もったいないですからね。
ヨウコ：
はいっ がんばります
■６日目のエクササイズ ──────────────────────
１）リズミカルニーアップ
２）ノーマルスクワット
………………………………………………………………………………………
●リズミカルニーアップ●
１．まずは普通に力を抜いて、その場に立ち、姿勢よく、
うつむいた状態にならないよう気をつけましょう。
２．地面を蹴り上げずに、下腹部の力で足を引き上げるように、
もも・ひざを曲げて、腰の位置まで上げてみましょう。
３．今度は反対の足も同じように動かしてみましょう。
４．１秒に１回くらいの少しゆっくりめのペースで、
その場で足踏みを繰り返します。
しっかり手を振ってリズミカルに歩く感じでやってみましょう。
５．これを３０回繰り返します。
▼画像をご覧になりたい方はこちら
→ http://www.3-diet.com/mail/slowtraining1.html
………………………………………………………………………………………
●ノーマルスクワット●
１．まずは両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、
両手を頭の後ろにおきましょう。
２．ここからゆっくり腰を落としていき、
ひざの位置あたりにお尻が落ちてきたくらいで止めます。
この位置から動作を始めることになります。
３．それでは、この位置から一度フーッと息を吐きながら、
３秒かけて足を伸ばしましょう。
この時、足を伸ばしきってはいけません。
４．そして、足を伸ばしきらずに、今度は３秒かけて下ろします。
※上のポジションでは、絶対に止まらないようにしましょう。
逆に、下のポジションでは、必ず止まりましょう。
５．これを５回を目安に続けてみましょう。
６．おわったら反動をつかったストレッチで軽く筋肉を
ほぐしてあげましょう。
▼画像をご覧になりたい方はこちら
→ http://www.3-diet.com/mail/slowtraining5.html
▼呼吸法について
息をはき始め、「伸ばし」ではそのままゆっくりはいて、
「下し」で吸うようにしてください。
最初のフーのタイミングで、全部息をはき出してしまう
わけではないです。
──────────────────────────────────
谷本先生：
下ろすときはお尻をやや後ろに突き出して、上体を前に若干倒します。
このとき胸を張って、下を向かないようにね。
伸びたまま休まないでっ 膝を伸ばして休まないでっ
１，２，３・・・
曲げたときに息を吐いて止まってから、
ふーっ（息を吐く）
１，２，３（曲げた位置から伸ばす）
１，２，３（そのまま曲げる）
ふーっ １，２，３，１，２，３
ヨウコ：
ううぅっ
やっぱりしんどい。これは〜。
谷本先生：
はい、お疲れさまでした。
つらいと思うくらいのところまでにしましょう。
終わったら、ストレッチで軽く筋肉をほぐしてあげましょう。
★谷本先生の３分コラム★
────────────────────────────────
「 歩行の仕方をひと工夫 」
────────────────────────────────
●日常生活をちょっと変えてみる
今回紹介している３分スロトレダイエット以外にも、
日常の生活動作から活動量を増やしていくことは、
ダイエットの成功にとって大切な要素となります。
寝たきりでもない限り、何気なく過ごす日常生活は、
ちょっとした有酸素運動でもあるわけですから。
ちょっとの工夫で日常生活でのエネルギー消費量が増えれば、
それだけ使われる脂肪も増えるんです。
もちろんすぐには大きな効果は期待できませんが、
日常のことだからこそ、継続すれば確実に効果はあらわれてきますよ。
●名づけて「大腰筋ウォーキング」
日常生活で一番エネルギーを消費するのはなんと言っても歩行動作です。
ここにひと工夫加えるのが一番効果的でしょう。
万歩計をつけて「目標一日一万歩」などとよく言いますが、
この言葉はいかに歩行動作が一日の運動量に与える影響と、
それによる効果が大きいかをあらわしています。
今日紹介するのは、名づけて「大腰筋ウォーキング」。
大腰筋、腹直筋といったお腹まわりの筋肉を使った歩き方です。
お腹回りの引き締め効果、姿勢の改善、また歩行速度が上がって
運動量が増すことで、全身的なダイエット効果も期待できます。
その方法ですが、これがまったく簡単で、やることはたったのひとつ。
「手足の振り出しを少し強めに」すること。
そうすると不思議とすいすいと体が前に進みます。
手足を前に振り出す力が、蹴り足に反作用を与えて蹴る力が強くなるからです。
また、手の振りを意識することで自然と胸を張った良い姿勢で歩くことができま
す。
●「大腰筋ウォーキング」の効果
この足の振り出しに主要な役割を果たすのが大腰筋と腹直筋です。
これら筋肉を鍛えることで、お腹回りの引き締め効果や、
姿勢を維持する筋肉なので、姿勢の改善効果が期待できます。
これからは歩くときに少しだけ手足の振りだしを意識して、
気持ち良くすいすいと「大腰筋ウォーキング」をしてみましょう。
胸を張った姿勢で気持ちよく前に進むので何だか自然と元気が出てきて、
歩くことが少し楽しくなってくるかもしれませんよ。
ここで大切なことは頑張りすぎないこと。
日常の習慣に自然にとり入れて継続できることが大切なんです。
変にはりきっても、その分すぐ嫌になって辞めてしまっては、
どうしようもありませんからね。
────────────────────────────────
ヨウコ：
手足の振りを大きくすればいいんですね！
これならすぐにできそうです。
谷本先生：
そうですね。
日常の小さなことから、少しずつ変えていきましょう。
ところで、食事の三か条は守っていますか？
ヨウコ：
すいません、実は昨日の晩、友達に誘われて、
ビアガーデンでついつい飲みすぎちゃいました。
でも、脂ものはなんとか我慢しましたよ！
谷本先生：
よくがんばりましたね。
おいしく食べて楽しく飲むのはとても大事なことです。
その楽しみをじゃましない程度に、少し気遣うようにしましょうね。
▼コラム：食事で守る三か条
→ http://www.3-diet.com/diet3.html
ヨウコ：
はい。
先生、また明日からよろしくお願いします。
谷本先生：
こちらこそよろしくお願いします。
今晩はゆっくり休んで明日からのお仕事頑張ってください。
―――――――――――――――――――――――――――――――――
● 読者さまからのご意見・ご感想のご紹介 ●
・○さんのご感想
体脂肪も1.5％ほど減り嬉しく思っているんですが、
なぜか体重が増えてるんです（：_；）
間食も止め、摂取カロリーも減らしているはずなんですが…
これは筋肉が増えたために体重が増えたということなんでしょうか。
何かアドバイスをお願いします。
・谷本先生からのアドバイス
基本的に運動をプラスして食事をマイナスして体重が増えることは
考えにくいです。
☆かんがえられることとして
・摂取カロリーが本当に減ったかどうか？
ドリアやグラタン、ヨーグルトなどは高脂肪なのでボリュームは
小さくてもカロリー量はかなり多めです。
・体重の増加は日内変動範囲ではないのか？
1日で体重は1-2kg変動します。はじめる前の測定が過大評価
だったのかも知れません。
・短期間なので体重が大きく変わることを期待すべきではありません。
ウエスト周りの変化や、見た目の引き締まり方などを最初の
うちは指標にするのがベストかと思われます。
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よりお役に立てるコンテンツを、ご提供していきたいと考えております。
「ここが分かりにくい」「こういうコンテンツがあれば、もっと良い」
など、読者のみなさまのお声をお聞かせ下さい。→ slow@3-diet.com
もちろん、「お腹が引締まってきた」などの嬉しいお声も大歓迎です。
ぜひお待ちしております。 → slow@3-diet.com
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はいっ
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５．これを３０回繰り返します。
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２．ここからゆっくり腰を落としていき、
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この位置から動作を始めることになります。
３．それでは、この位置から一度フーッと息を吐きながら、
３秒かけて足を伸ばしましょう。
この時、足を伸ばしきってはいけません。
４．そして、足を伸ばしきらずに、今度は３秒かけて下ろします。
※上のポジションでは、絶対に止まらないようにしましょう。
逆に、下のポジションでは、必ず止まりましょう。
５．これを５回を目安に続けてみましょう。
６．おわったら反動をつかったストレッチで軽く筋肉を
ほぐしてあげましょう。
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「下し」で吸うようにしてください。
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わけではないです。
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下ろすときはお尻をやや後ろに突き出して、上体を前に若干倒します。
このとき胸を張って、下を向かないようにね。
伸びたまま休まないでっ 膝を伸ばして休まないでっ
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曲げたときに息を吐いて止まってから、
ふーっ（息を吐く）
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それだけ使われる脂肪も増えるんです。
もちろんすぐには大きな効果は期待できませんが、
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また、手の振りを意識することで自然と胸を張った良い姿勢で歩くことができま
す。
●「大腰筋ウォーキング」の効果
この足の振り出しに主要な役割を果たすのが大腰筋と腹直筋です。
これら筋肉を鍛えることで、お腹回りの引き締め効果や、
姿勢を維持する筋肉なので、姿勢の改善効果が期待できます。
これからは歩くときに少しだけ手足の振りだしを意識して、
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小さくてもカロリー量はかなり多めです。
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